Je wil je sterker voelen, meer energie hebben en lekker in je lichaam zitten. Maar welke training past daarbij? Moet je zware gewichten tillen, rustig bewegen of juist flink zweten tijdens HIIT of Hyrox?

Als personal trainer vind ik krachttraining een waardevolle basis voor vrouwen. Niet alleen voor je uiterlijk, maar vooral voor wat je lichaam kan. Ook wanneer je hormonen veranderen. Zelf heb ik jarenlang teveel cardio gedaan en mijn lijf vooral uitgeput. Nu na 6 jaar krachttraining kan ik zeggen dat mijn lijf steviger is, mijn houding is verbeterd en mijn kracht is enorm toegenomen. Ook vooral mijn “core” is sterker geworden waardoor mijn rugklachten zijn verdwenen.

Wel één belangrijke nuance: krachttraining zet niet automatisch al je hormonen “in balans”. Hormonen schommelen van nature. Training kan je gezondheid ondersteunen, maar is geen oplossing voor iedere hormonale klacht.

Maar we gaan beginnen met nummer 1:

1. Insuline

Insuline is het hormoon dat helpt om glucose uit je bloed naar je cellen te brengen. Je spieren gebruiken die glucose als brandstof.
Krachttraining kan je insulinegevoeligheid verbeteren: je lichaam kan beter reageren op insuline. In een onderzoek bij vrouwen met insulineresistentie verbeterden zowel krachttraining als HIIT verschillende waarden rond de bloedsuikerregulatie.[1]

Een mooie reden om spierkracht op te bouwen, ook als afvallen helemaal niet je doel is. Een toenemende insuline-ongevoeligheid door insulineresistentie kan op den duur meer hormonen uit balans brengen en veel hormonale klachten geven.

2. Je bouwt aan de fitte versie van jezelf ook op latere leeftijd

Met ouder worden veranderen je lichaam en je hormonale omgeving. Spiermassa en kracht behouden wordt dan extra waardevol.
Door regelmatig met weerstand te trainen, geef je je lichaam een prikkel om sterker te worden. Dat merk je ook buiten de sportschool: bij traplopen, tillen en dagelijkse activiteiten.

3. Je ondersteunt je botten rondom de overgang

De daling van oestrogeen tijdens de overgang maakt botgezondheid een belangrijk aandachtspunt. Je botten hebben belasting nodig om sterk te blijven. Dat betekent niet dat iedereen meteen zwaar moet gaan tillen. Het is belangrijk rustig te beginnen en te werken met het principe: progressieve overload.

4. Je kunt je slaap en mentale welzijn ondersteunen

Je gezondheid draait om meer dan gewichten en herhalingen. Hoe je slaapt en hoe je je voelt, telt ook mee.
Krachttraining kan bijdragen aan beter slapen. Wat heel fijn kan voelen is dat jij meer uit je hoofd komt tijdens het trainen en meer in je lijf terecht komt. Wanneer jij je lichaam beweegt en uitdaagt zal je ook fysiek moe zijn en daardoor misschien sneller in slaap vallen. Door meer in je lijf te zijn, ben je meer in “het nu” en heb je minder tijd voor piekeren.

5. Je bouwt een lichaam dat meer kan en je zelfvertrouwen groeit

Hormonen zijn geen knoppen die je met één oefening goed zet. Maar je kunt wel bouwen aan meer kracht, een betere belastbaarheid en vertrouwen in je lichaam.

Wanneer we ouder worden en ons lichaam verandert, kunnen we voorzichtiger worden. We kiezen vaker voor wat vertrouwd voelt en zoeken onze fysieke grenzen minder op. Juist dan is het waardevol om te ervaren wat je lichaam wél kan.

Krachttraining helpt je om dat vertrouwen stap voor stap op te bouwen. Je merkt dat je sterker wordt, dat bewegingen gemakkelijker gaan en dat je lichaam nog steeds kan groeien en zich aanpassen. Zo durf je jezelf weer uit te dagen, op een manier die bij jou past. Want ook in een veranderend lichaam kun je je krachtig en thuis voelen.

Welke krachttraining kun je dan het beste kiezen?

Mijn praktische uitgangspunt is twee trainingen voor je hele lichaam per week. Begin met oefeningen die passen bij jouw ervaring, zoals een squat of leg press, een roeibeweging, een duwoefening en een oefening voor je heupen en romp.

Train gecontroleerd, neem pauze tussen je sets en bouw geleidelijk op. De laatste herhalingen mogen uitdagend zijn, terwijl je techniek goed blijft. Machines, losse gewichten en je eigen lichaamsgewicht kunnen allemaal bruikbaar zijn.

“Rustig trainen” betekent dus niet dat het gemakkelijk moet zijn. Je kunt zwaar en doelgericht trainen zonder voortdurend buiten adem te raken.

Is HIIT goed voor vrouwen?

Ja, HIIT kan prima passen bij vrouwen. Het is niet automatisch slecht voor je hormonen. Het eerder genoemde onderzoek bij vrouwen met insulineresistentie liet ook voordelen van HIIT zien.[1]
De vraag is vooral hoeveel intensieve training bij jouw conditie, agenda en herstel past. Slaap je slecht, eet je weinig en zit je week al vol zware trainingen? Dan kan minder intensiteit tijdelijk een verstandige keuze zijn.
Langdurig te weinig eten in verhouding tot je trainingsbelasting kan onder andere je menstruatie en botgezondheid verstoren. Dat kan bij verschillende sporten gebeuren, niet alleen bij HIIT.

En hoe zit het met Hyrox?

Hyrox combineert hardlopen met oefeningen waarbij je onder meer kracht en uithoudingsvermogen gebruikt. Voor vrouwen die van uitdaging houden, kan zo’n combinatie aantrekkelijk zijn.

Mijn advies: bouw eerst een basis op en voeg de belasting geleidelijk toe.

Een Hyrox-training is niet automatisch hetzelfde als een gericht programma om spierkracht op te bouwen. Hoeveel je eraan hebt, hangt af van de oefeningen, weerstand, opbouw en begeleiding.

Kies een vorm die je leuk vindt én waar je van herstelt. Je hoeft niet iedere training volledig leeg te gaan om vooruitgang te boeken.

Samenwerken met je lichaam

Bij Strongforlife kijken we naar de mens achter het trainingsschema. Jouw doelen, ervaring, levensfase en herstel bepalen wat passend is.

Krachttraining is een waardevolle basis.

Voldoende eten, slaap, beweging en ontspanning horen daar ook bij.

Wil je ontdekken welke training bij jou past?

We helpen je graag om stap voor stap te bouwen aan een sterker lichaam en meer vertrouwen in jezelf.

Strongforlife | Fitness & Groepslessen | Sportschool Lutten

Over de auteur:

Rianne Lenters is eigenaresse van Strongforlife, Personal Trainer en Holistisch Therapeut. Vanuit haar ervaring deelt ze praktische kennis over training, leefstijl en gezondheid.

Bronnen:
1. Álvarez et al. (2017), onderzoek naar HIIT en krachttraining bij vrouwen met insulineresistentie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28153946/