Vitamine D in het zonnetje

Het perfecte moment om het even over deze ‘zonnige’ vitamine te hebben, nu het mooie weer er aan komt. Op het moment van schrijven zit ik ook heerlijk buiten in het zonnetje dit blog te typen.

Vitamine D: met recht een echte ‘zonvitamine’! Het is de enige vitamine die we kunnen aanmaken met behulp van de zon. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. (1)

Je kunt vitamine D ook uit bepaalde voeding halen, maar de aanmaak door blootstelling aan de zon is vele malen groter.

In dit blog ga ik vooral in op opname van vitamine D via de huid onder invloed van de zon.

Je lichaam kan zelf geen vitamine D maken, daarom is het een essentiële vitamine en onmisbaar, belangrijk bij verschillende functies in het lichaam. Vitamine D is één van de oudste vitamines uit de evolutie, wat betekent dat het gedurende deze miljoenen jaren van evolutie heel veel belangrijke functies in je lichaam heeft gekregen.

Je lichaam maakt onder invloed van zonlicht uit zichzelf vitamine D aan, als je huid wordt blootgesteld aan UV-B. Dat is ultraviolette straling uit zonlicht. De soort die we uit zonlicht halen, uit UV-B straling, is de D3 variant (De andere soort D2 is van nature aanwezig in plantaardige voeding, D3 is krachtiger en effectiever dan D2).

In het bloed komen twee verschillende vormen vitamine D voor: de werkzame vorm 1,25-dihydroxy vitamine D, en de niet-werkzame vorm 25-hydroxy vitamine D die als voorraad dient voor de werkzame vorm.

Het moet in twee stappen omgezet worden om ‘actief’ te worden. (2, 3) Eerst wordt het omgezet in calcidiol (25-hydroxy D), in de lever. In deze vorm wordt de vitamine in het lichaam opgeslagen. Daarna wordt het omgezet in calcitriol (1,25-dihydroxy D), voornamelijk in de nieren. Dit is de actieve, hormoonachtige vorm van vitamine D.

Het wordt onder invloed van zonlicht via je huid in je lichaam gevormd uit cholesterol. Als je huid wordt blootgesteld aan zonlicht wordt uit cholesterol vitamine D aangemaakt. De ultraviolette B-stralen (UV-B) botsen op het cholesterol in de huidcellen, wat de energie verschaft voor het optreden van de vitamine D-synthese.

Vitamine D is niet zoals andere vitamines, en daarom uniek in zijn soort. Het is eigenlijk meer een hormoonachtige stof. Vitamine D is één van de vet oplosbare vitamines (net als A, E en K), wat betekent dat het oplost in vet/olie en dat het lange tijd in het lichaam kan worden opgeslagen.

Vitamine D kan opgeslagen worden in verschillende organen en weefsels als lever, hersenen, vetweefsel, de huid, de milt en de botten. Dit vermogen kan tekorten in de winter en minder zonnige maanden oplossen. Maar dan moet er wel een voorraadje zijn.

Op plekken rondom de evenaar maken mensen de meeste vitamine D aan. Dat komt omdat de zonkracht daar gemiddeld het grootst is. Het is heel simpel, een sterkere zonkracht zorgt voor meer aanmaak van vitamine D.

In Nederland wonen we op de 52e breedtegraad ten opzichte van de evenaar. Bij ons is gedurende de herfst en de winter de zonnekracht helaas te laag om voor voldoende vitamine D te zorgen. Dus is het heel handig een voorraadje vitamine D te hebben opgebouwd voor die maanden. Het lichaam kan vitamine D voor zo’n 2 maand opslaan.

Voor een blanke huid zijn de zonne­stralen in Nederland alleen van maart tot en met oktober intensief genoeg.

Een donkere huid daarentegen heeft hier in Nederland meer moeite om vitamine D op te nemen, omdat een donkere huid nog (meer) afgestemd is op een hogere zonkracht, en het leven dichter bij de evenaar. (Oorspronkelijk komen we daar allemaal vandaan als oermens, omdat daar de meeste kans van overleven was in koudere (ijs)tijden, maar dat terzijde).

De zon is krachtig genoeg als hij hoog staat, zo tussen 11.00 en 15.00. Vooral in de zomer is de beste tijd om even in de zon te zijn rond het middaguur, omdat dan de UVB-straling het sterkst is en je dus minder tijd in de zon hoeft door te brengen voor de aanmaak van voldoende vitamine D.

Om voldoende vitamine D aan te maken in de zomermaanden wordt aangeraden om zo’n 15 – 30 minuten per dag in de directe zon te zitten, zonder zonnebrand en met voldoende onbedekte lichaamsdelen (denk aan blote armen en benen).

Om vast te stellen of iemand voldoende vitamine D heeft, wordt meestal de niet-werkzame vorm gemeten. De streefwaarde voor 25-hydroxy vitamine D ligt tussen 50 en 150 nmol/L (80 is prachtig, 100 is beter).

Een teveel aan vitamine D komt nagenoeg niet voor. Onze voorouders produceerden onder invloed van zonlicht al 100 - 150 mcg per dag en dan áten ze ook nog vitamine D bronnen. Wij moeten om de toxische grens te bereiken dagelijks grote hoeveelheden levertraan (100 gram = 11 eetlepelsl) of haring (een kilo) of zalm (twee kilo) eten.

Veel mensen hebben een vitamine D tekort, hoe komt dat nou? Is dat een foutje van Moeder Natuur? Nee, dat is het niet. Om dit uit te leggen ga ik even terug naar de evolutie van de (oer)mens.

Onderzoek toont aan dat het merendeel van de bevolking nog niet eens de helft haalt van de evolutionair vastgestelde vitamine D waarde. Daarmee bedoelen we de waarde die gemeten werd bij onze voorouders, de jagers-verzamelaars (4). Jagers-verzamelaars hadden een vitamine D gehalte van rond de 115 nmol/l (5). Nu zitten we vaak onder de 60 nmol/l.

Die afname komt doordat we zijn gaan migreren naar plekken op aarde die niet zo dicht bij de evenaar zijn. De blootstelling aan zonlicht is dus afgenomen. Bovendien werken en leven we veelal binnen, terwijl we vroeger vooral buiten leefden. En als we naar buiten gaan, zijn we vaak bedekt met kleding of zonnebrand en dat komt de vitamine D-aanmaak ook niet ten goede.

Vitamine D kan zoals ik in bovengenoemde al eens vertel, worden opgeslagen in je vetcellen. Het zou dus heel goed zijn om in de zomer regelmatig overdag lekker in de zon te zitten en een paar kilo's aan te komen, wat vet te kweken (wel middels gezonde voeding natuurlijk). Als je dan in de winter deze kilo’s weer afvalt, komt de vitamine D vrij en beschikt je lichaam over voldoende van deze belangrijke vitamine.

Natuurlijk is dit een beetje een gek advies, neem het alsjeblieft niet te letterlijk. Maar zo deden onze voorouder het in de oertijd. Zij aten alles wat ze maar te pakken konden krijgen in de zomer en het najaar (oogsttijd!) om een vetbuffer op te slaan voor de schrale winter. In de winter vielen ze automatisch af en kwam vitamine D vrij.

Gezondheidsvoordelen van vitamine D

Vitamine D is belangrijk voor je lichaam. Het speelt een grote rol bij veel lichaamsprocessen, zo ondersteunt het onder andere:

Je immuunsysteem

Vitamine D speelt een rol in het immuunsysteem, oftewel de weerstand. (6, 7) De omzetting naar de actieve vorm van vitamine D in de witte bloedcellen zorgt voor zogenaamde ‘cellulaire immuniteit’. Dit proces wordt in werking gezet door het stimuleren van de productie van een antimicrobieel eiwit, dat bacteriën onschadelijk maakt. Dit verkleint de kans op ziek worden (verkoudheid en griep), maar ook op auto-immuunziektes. (8, 9)

Een normale spierwerking

Vitamine D is nodig om je spierkracht te behouden. Een van de eerste symptomen van een tekort is vaak spierzwakte. Ook is het belangrijk voor het evenwicht, het risico van vallen wordt kleiner als je voldoende vitamine D binnen krijgt. (10)

De instandhouding van sterke botten

Je hebt vitamine D nodig om calcium en fosfor uit je voeding op te nemen. Dit zorgt voor sterke botten en tanden. Botten zijn levend weefsel, ze worden continu opgebouwd en afgebroken. (en juist voor kinderen in de groei, maar ook op latere leeftijd is dit tegen botontkalking heel belangrijk!)

(11)

‘Feel good’ stofjes

Vitamine D en daglicht hebben ook invloed op je hersenen en de aanmaak van ‘feel good’ stofjes (serotonine). Voel je je somber en wat depri, ga lekker naar buiten! (12, 13)

Nog een leuk weetje; de zonnebril beschermt je ogen tegen het felle zonlicht. De zon geeft onder andere via je ogen het signaal aan je hersenen dat je lichaam vitamine D binnenkrijgt. Je lichaam gaat dan in de actie stand om de vitamine D zoveel mogelijk op te nemen en op te slaan. Zet je een zonnebril op, dan krijgen je ogen (en je hersenen) dit signaal niet meer binnen, wat de opnamen van vitamine D negatief beïnvloed.

Voldoende reden dus om vanaf nu minstens 1 keer per dag even een zonnetje mee te pakken. Het liefst midden op de dag en zónder zonnebrandcrème en zónder zonnebril. Een kwartiertje is al voldoende om een voorraadje vitamine D aan te maken. Blijf je langer buiten en schijnt de zon volop bescherm je huid dan wel tegen de schadelijke UV-A straling.

Ikzelf smeer (bijna) niet, maar ga ook geen uren in de felle zon zitten. Ik zoek dan de schaduw op, of draag luchtige bedekkende kleding, en eventueel een petje.

Wees kritisch in je keuze als het gaat om zonnebrandcrème. Met de meeste zonnebrandcrèmes word je wel beschermd tegen UV-B straling maar niet tegen de meer gevaarlijke UV-A straling. Bovendien krijg je door middel van veel crèmes een dosis chemische stoffen binnen via je huid en die wil je natuurlijk liever niet.

Suppletie

Omdat je vitamine D niet volop kunt eten én we in een klimaat wonen waarin we te weinig vitamine D kunnen aanmaken in onze huid, is suppletie van vitamine D naar mijn idee verstandig voor iedereen die in Nederland woont. En zeker in de herfst en winter (van september t/m maart).

Om te bepalen hoeveel vitamine D nodig is voor jouw behoefte, is het goed om te testen of je een tekort hebt en hoe groot je tekort is.

Vitamine D komt vaak in het nieuws wanneer het najaar weer nadert. Dan wordt er veelal gesproken over tekorten en de gevolgen daarvan. En daarbij komt ook vaak de discussie op gang wel of geen suppletie te nemen, voor welke doelgroepen dat dan verstandig is en de hoeveelheid ervan.

Maar het is toch handiger op voorhand te weten van bovenstaande informatie, zodat je aan de slag kunt met je eigen vitamine D pool, en zo alvast een voorraadje kunt aanmaken voor de winter?!! Dat is tenminste mijn instelling die past onder het motto ‘neem gezondheid in eigen hand’. Vandaar dat ik vitamine D juist nu alvast onder de aandacht breng en in het zonnetje zet. Doe er je voordeel mee!

Een zonnige groet,

en een fijn weekend!

Bronnen:

1.     Vitamine D-productie is afhankelijk van ultraviolet-B-dosis, maar niet van dosistempo: een gerandomiseerde gecontroleerde studie - PubMed (nih.gov)

2.     Van vitamine D tot hormoon D: fundamenten van het vitamine D endocriene systeem essentieel voor een goede gezondheid | Het American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Academicus (oup.com)

3.     Vitamine D: metabolisme - PubMed (nih.gov)

4.     Vitamine D-statusindicatoren bij inheemse bevolkingsgroepen in Oost-Afrika | SpringerLink

5.     Hoge prevalentie van vitamine D-deficiëntie in Zuidwest-Nederland | Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde (ntvg.nl)

6.     Vitamine D en luchtweginfecties: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken - PMC (nih.gov)

7.     De impact van vitamine D op infectieziekten: een systematische review van gecontroleerde studies - PMC (nih.gov)

8.     Hypovitaminose D wordt geassocieerd met insulineresistentie en bètaceldisfunctie - PubMed (nih.gov)

9.     Serum 25-hydroxyvitamine D niveaus en risico op multiple sclerose - PubMed (nih.gov)

10.  Effecten van vitamine D-suppletie op de spierkrachtniveaus van het boven- en onderlichaam bij gezonde personen. Een systematische review met meta-analyse - PubMed (nih.gov)

11.  Fractuurpreventie met vitamine D-suppletie: een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde studies - PubMed (nih.gov)

12.  Verdeling van de vitamine D-receptor en 1 alfa-hydroxylase in het menselijk brein - PubMed (nih.gov)

13.  Effect van vitamine D-supplement op depressiescores bij mensen met lage serum 25-hydroxyvitamine D: geneste case-control studie en gerandomiseerde klinische studie - PubMed (nih.gov)