Naar aanleiding van het verzetten van de klok komend weekend van winter- naar zomertijd, kwam ik op het idee dit keer mijn blog te weiden aan het bioritme. Want zoals ik al eerder in een van mijn berichten schreef, heeft deze wisseling van winter- naar zomertijd invloed op ons bioritme. De meeste mensen hebben meer last van de overgang van winter- na zomertijd, als andersom. Een uurtje eerder opstaan ‘voel’ je immers meer dan een uurtje later opstaan. Je lijf moet daar ook even aan wennen, sommigen hebben wel een week tijd nodig om aan deze verandering te wennen. Hoe makkelijker ons aanpassingsvermogen, hoe makkelijker ook deze switch van winter- na zomertijd. Ook ons aanpassingsvermogen kun je enigszins beïnvloeden en vergroten middels voedings- en leefstijlinterventies.

Het leven bestaat uit verschillende ritmes, welke vervolgens weer invloed hebben op ons systeem. Denk aan het 24-uurs ritme (dag en nacht), een maand ritme (menstruatiecyclus), een seizoens ritme, maar ook een levensritme (van baby naar oudere, en alle fases daar tussen in).

Ons systeem is gebouwd op een bepaald bioritme. Dit doet het met behulp van verschillende hormonen. Hormonen worden gemaakt op ‘vraag’, maar er worden ook hormonen gemaakt ‘op de klok’. Niet letterlijk op de klok, maar op bijvoorbeeld licht of donker en kou of warmte. Dus een natuurlijk ritme.

Hormonen zijn ‘chemische’ stofjes die boodschappen overbrengen van onze hormoonklieren naar weefselcellen of organen in het lichaam. Ze helpen ook bepaalde niveaus in het bloed in balans te houden door constant te zorgen voor een toestand van stabiliteit of evenwicht in het lichaam.

We hebben bijvoorbeeld het hormoon Cortisol. Cortisol staat beter bekend als het ‘stresshormoon’, maar het geeft gelukkig niet alleen maar stress. Cortisol heb je ook nodig voor ‘drive’, om bijvoorbeeld goed wakker te worden. Cortisol piekt vlak voor je wakker wordt, en werkt onder invloed van daglicht.

Een ander hormoon, het groeihormoon, is alleen ’s nachts werkzaam. Het helpt het immuunsysteem om ’s nachts (in alle rust) te herstellen (groei en herstel).

Het hormoon Leptine geeft je een verzadigd gevoel, en is ook ’s nachts op z’n hoogst. Leptine is in de middag op z’n laagst, de reden waarom je aan het eind van de middag honger krijgt.

Het hormoon Insuline kennen we van de bloedsuiker regulatie, het verlaagt de bloedsuikerspiegel. Insuline heeft veel meer functies dan dat, maar dit is wel de meest bekende.

In het seizoensritme tijdens de zomer wanneer het langer licht is, moet je ‘sparen’ voor de winter, dan maak je meer insuline aan. Dit zorgt er ook voor dat je makkelijker vet opslaat. Bovendien zijn er in de zomer (van oudsher) meer zoete voedingsmiddelen te vinden zoals fruit. In de winter maak je van oorsprong minder insuline aan.

In de meest optimale situatie word je wakker van natuurlijk licht en krijg je ook overdag een ruime dosis zonlicht. Dit natuurlijke licht zorgt voor de aanmaak van het hormoon serotonine, welke op haar beurt zorgt voor een gezond energieniveau en een positieve mind-set. Serotonine wordt daarom ook wel ons ‘gelukshormoon’ genoemd, het geeft ‘feel-good’ stofjes af aan het brein, waardoor je je dus ook goed en fijn voelt. Vanuit dit serotonine wordt ook ons slaaphormoon gemaakt (voorloper van melatonine).

Melatonine is het ‘slaaphormoon’, het wordt aangemaakt wanneer het donker is/wordt, en zorgt ervoor dat je makkelijk(er) in slaap valt en doorslaapt.

Melatonine werkt zomers onder invloed van daglicht (langer licht) anders, dan in de winter. In de zomernacht maak je per tijdseenheid meer melatonine aan. In de winter sta je ‘voordeliger’ afgesteld, en maak je minder melatonine aan. Je moet langer slapen om aan dezelfde hoeveelheid te komen, maar de nachten zijn ook langer doordat het langer donker is. Het is niet toevallig dat dat zo is, ons systeem is daarop gebouwd.

Gezonde voeding, maar ook gezonde darmen & spijsvertering om deze voeding goed op te kunnen nemen, zijn belangrijk voor de aanmaak van al deze hormonen. Hormonen hebben hun grondstoffen nodig om gemaakt te kunnen worden, en bestaan met name uit eiwitten en gezonde vetten.  

De licht-donker cyclus zet de hormoonproductie aan en uit, activeert het immuunsysteem en regelt de vrijgave van neurotransmitters (hormonen op hersenniveau). Al deze ritmes zijn afhankelijk van melatonine.

Minder melatonine geeft op den duur een verstoring van dag-nacht ritme, maar ook van andere hormonale ritmes. Dus chronisch slecht slapen brengt de boel in de war. Maar ook kunstlicht en blauwlicht heeft invloed op de aanmaak van dit ‘slaaphormoon’, evenals chronische stress.

Je kunt je misschien voorstellen dat van alle ritmes het dag en nacht ritme een hele belangrijke is, en dat goed slapen daar een grote rol in mee speelt. Echter houden we met onze huidige drukke levensstijl steeds minder rekening met ons natuurlijke bioritme. We werken ‘s-avonds in kunstlicht langer door, zitten tot laat achter een beeldscherm en gaan laat op de avond nog sporten. Dit beïnvloed onze biologische klok en dat merken we op den duur aan onze gezondheid.

Wat is een goede en gezonde nachtrust?

1.     Als je tenminste 85% van de tijd die je in bed doorbrengt, daadwerkelijk in slaap bent;

2.     Als je in minder dan 30 minuten in slaap valt;

3.     Als je niet vaker dan eenmaal per nacht, langer dan 5 minuten wakker ligt;

4.     En als je bij elkaar opgeteld niet meer dan 20 minuten wakker ligt tussen het moment dat je ’s avonds in slaap valt en het moment dat je ’s                    morgens weer opstaat.

Het aantal uren slaap dat je dagelijks nodig hebt voor een goede nachtrust ligt voor volwassenen gemiddeld op 7-9 uur per dag.

Hoe kunnen we er nu zelf voor zorgen dat ons bioritme meer in balans is?

•       Zorg ervoor dat je slaapkamer tussen de 16 en 18 graden Celsius is.
•       Minimaliseer het gebruik van cafeïne, tabak en alcohol. Onderzoek mogelijke (voedsel) allergieën, een veroorzaker van stress voor het                      systeem.
•       Optimaliseer je voedingspatroon en zorg voor gezonde darmen.
•       Zorg voor een vast ritme: sta op eenzelfde tijdstip op duik ook op een ongeveer gelijk tijdstip je bed in. Vermijd snoozen en slaap niet overdag.
•      Zorg dat je overdag voldoende natuurlijk licht ziet, belangrijk voor de aanmaak van serotonine, de voorloper van melatonine.
•       Zorg voor verduistering het laatste uur voor je naar bed gaat. Veel licht, vooral het blauwe licht van tv, laptop en led-lampen, vertellen je                  lichaam dat het nog volop dag is en komt je melatonine productie niet op gang.
•      Zorg dagelijks voor voldoende beweging én ontspanning. Boek een massage, neem een bad, wandel, mediteer of lees.
•      Heb je veel zorgen? Schrijf ze van je af voordat je naar bed gaat’.
•       Neem voor het slapen gaan een kopje rustgevende kruidenthee van bijvoorbeeld lavendel, kamille of citroenmelisse.
•      De kruiden valeriaan, hop, citroenmelisse en passiebloem staan ook bekend om hun positieve werking bij een verminderde nachtrust.

Een fijne dag gewenst, en alvast een goede nachtrust!