Brood, we zijn er allemaal mee opgegroeid, en ook met het idee opgevoed dat brood gezond is. Zonder ontbijt (met brood of ontbijtgranen) niet de deur uit, en tussen de middag hoort er ook een broodje in de lunchtrommel. Wie is er niet groot mee geworden?

Op dit moment worden bepaalde voedingsmiddelen veel duurder, waaronder ook brood en granen. De graanprijs loopt op als gevolg van de oorlog tussen Oekraïne en Rusland. Deze landen zijn de grote exporteurs van tarwe en graan. De verwachting is dat de graanprijs met 30% zal stijgen, en dat we binnenkort meer gaan betalen voor o.a. brood, meel en koekjes.

Dus misschien is dit wel hét moment om je kijk op brood en granen eens bij te stellen, of in ieder geval ermee te minderen..?

Zijn brood en granen nou persé zo ‘broodnodig’?

Als je je bedenkt dat de huidige moderne mens zo’n 300.000 jaar geleden ontstond, en granen pas 7000 jaar geleden werden geïntroduceerd, waarvan pas de laatste 120 jaar in steeds grotere mate, dan zou je je toch bijna afvragen: hoe deden we dat, wat aten we dan?

Je kunt het je eigenlijk haast niet voorstellen, omdat ons voedingspatroon tegenwoordig voor bijna 70 % uit graan bestaat. Denk aan ontbijt granen, tussendoortjes, brood, crackers, pap, toetjes, pizza’s, soepen, sauzen etc. Maar ook vleeswaren, frikandellen, hamburgers, gehaktballen, kroketten, vegetarische burgers bevatten veelal graan.

Ja, ook vlees (tenzij grasgevoerd), want wat krijgt ons vee te eten? Juist, mais, soja of andere granen. Dus indirect krijg je ook via vlees een portie granen binnen.

Graan bevat naast zetmeel en koolhydraten een aantal anti-nutriënten (lectines). Anti-nutriënten zijn stofjes die de plant aanmaakt, bedoeld ter bescherming van de plant en zijn zaden. Je zou je misschien kunnen voorstellen dat die beschermingsstofjes tegen ongedierte, misschien ook niet zo gezond is voor ons.

Lectines zijn hittestabiel, dat wil zeggen dat ze ook bij hoge temperaturen in tact blijven. Ze zijn bovendien bestand tegen spijsverteringsenzymen, dat wil zeggen dat ze niet afgebroken kunnen worden.

De twee meest bekende anti-nutriënten uit granen licht ik hieronder toe.

Fytinezuur

Fytinezuur vormt mineralencomplexen in de darm, waardoor het de opname van sommige mineralen (o.a. calcium, zink, ijzer) beperkt. Fytinezuur hecht zich als het ware aan deze mineralen, waardoor opname niet meer mogelijk is. Dus eigenlijk is graan een ‘mineralenrover’.

Fytinezuur wordt wel afgebroken als het in aanraking komt met water. Alleen heeft dit proces tijd nodig, de reden waarom écht ambachtelijk bereid brood een betere keus is dan modern bereid brood. Het fermentatieproces van zuurdesem breekt fytine ook af.

Rauwe chocolade, koffie, noten, zaden en peulvruchten bevatten overigens ook fytinezuur, dus we kunnen er best een beetje van hebben. Ons systeem is daarop gebouwd, als oermens aten we immers ook al noten en zaden.

Gliadine

Gliadine ( een onderdeel van gluten) zit vooral veel in tarwe en rogge. Het beïnvloed de integriteit van tight junctions.

Tight junctions zijn een soort kleine kanaaltjes tussen je darmwandcellen, die een functie hebben in het opnemen van voedingstoffen. Ze hebben ook een soort filterfunctie waardoor ze grote deeltjes niet doorlaten, en kleinere deeltjes wel. De kanaaltjes kunnen met behulp van spiertjes open of dicht, en kunnen op deze manier heel selectief stoffen opnemen (of juist buiten de deur houden).

Gliadine heeft een negatief effect op deze tight junctions, waardoor bij een overmaat aan deze anti-nutriënten het de tight junctions beschadigd. Wanneer deze tight junctions beschadigen, werken de spiertjes in de kanaaltjes niet of minder goed, en kunnen er wel grote deeltjes eiwitten of pathogenen binnen komen, en komen ze terecht in de bloedbaan. Op deze manier kan een lekke darm of hyper permeabele darm ontstaan, wat inhoudt dat er een verhoogde doorlaatbaarheid is (wat je dus niet wilt!) Met als mogelijk gevolg: ontstekingen, intoleranties of allergische reacties.

Gliamorfine

Naast dat gliadine de darmwand aantast, wordt gliadine in onze darm ook omgezet in gliamorfine. Gliamorfine is een morfine-achtige stof, en werkt enigszins 'verslavend'. De een is daar gevoeliger voor dan de ander. Het maakt dat veel mensen brood zo lekker vinden en ook denken dat ze echt niet zonder brood zouden kunnen. Sommige mensen krijgen er ook daadwerkelijk een soort afkickverschijnselen van als ze stoppen met brood eten (denk aan bv een hongerig gevoel, boos- of geïrriteerdheid, of je gewoon even niet zo lekker in je vel voelen).

Fijn om te weten: spelt bevat beduidend minder gliadine en glutenvrije granen zoals mais, haver, rijst en gierst bevatten geen gliadine. Reden waarom brood bereid met deze granen over het algemeen beter verdragen wordt.

Omega 6

Brood en granen bevatten ook veel omega 6. Omega 6 is niet persé slecht, maar hier gaat het om een juiste vetzuurbalans tussen omega 3 (uit vis) en omega 6. En laat dat nou ook net een dingetje zijn in onze westerse wereld. We krijgen een overmaat aan omega 6 binnen, en omega 3 juist veel te weinig. Door vaker vis te eten (2 keer per week), en minder brood en granen, breng je deze vetzuren al meer terug in balans.

Het is natuurlijk niet zo dat je nooit meer granen zou kunnen eten, zo zwart wit moet je het ook niet zien. Granen blijft een plantaardig en natuurlijk product, en het bevat ook nog zeker wel goede voedingsstoffen.

Het is vooral de mate en hoeveel je ervan eet, en hoe bewerkt is het product? Hoe wordt het product gemaakt en wat is er nog meer aan toegevoegd?

Maar in de mate hoeveel wij in onze westerse wereld brood en granen eten, weet ik wel zeker dat overdaad schaadt.

Het doel van dit blog: wees je bewust van hoeveel granen je eet en weet ook wat granen, met name de anti-nutriënten, kunnen doen op je lijf (zeker als je daar gevoelig voor bent)

Mijn advies: eet minder granen, en varieer vooral (doe eens niet elke dag hetzelfde!)

‘De keuze is reuze, dus waarom zou je elke dag hetzelfde eten?’

Pseudogranen

Pseudogranen lijken op granen, maar zijn geen granen (ze behoren tot een ander soort). Bijvoorbeeld amarant, boekweit of quinoa. Wissel ook eens af met deze pseudogranen.

Tenslotte: Besef dat de helft minder toch écht al de helft minder is. Ontbijt bijvoorbeeld met fruit. Eet tussendoor noten en zaden. Vang de zoete trek op met dadels, vijgen, gedroogde abrikozen en rozijnen. Ga aan de slag met eieren, vis en (grasgevoerd) vlees. Maak een heerlijke salade als lunch. Pureer verse groenten en maak daar soep van. Verklein de porties brood, pasta en rijst. Vul de ‘gaten’ op met groente, fruit, eieren, vis, vlees, noten en zaden.

Op die manier krijg je meteen allemaal voeding binnen die je gezondheid ondersteunen.