Wat is het?

Intermittent fasting − ook wel periodiek vasten genoemd − is een vorm van afwisselend vasten. Het vertelt je wanneer je wel en níet eet. Tijdens het vasten mag je niets eten of drinken, behalve water, thee en zwarte koffie.

Er zijn verschillende manieren van vasten mogelijk, hieronder de 3 meest bekende;

• 6:8 schema waarbij je 16 uur per dag vast (waarvan gedeeltelijk tijdens de slaap) en 8 uur per dag eet.
• 5:2 schema waarbij je 5 dagen maximaal 1800 calorieën eet en 2 dagen vast waarop je maximaal 800 calorieën eet. Tussen de vastendagen zit minstens één dag. 
• 24 uurs schema waarbij je een dag in de week of eens in de 2 weken een hele dag (en nacht) vast.

Tegenwoordig is het heel hip en hoor je er veel over. Alsof het iets nieuws is, van deze tijd. Maar eigenlijk is het er al zolang wij bestaan. Mensen hadden niet altijd eten tot hun beschikking, en moesten zo nood gedwongen aan vasten doen. Het lichaam is er ook op gebouwd en kan er mee omgaan, zelfs onder zware omstandigheden.

Ook vasten mensen al eeuwenlang om verschillende redenen, bijvoorbeeld uit religieuze overwegingen voor het zuiveren van de ziel. De oude Grieken geloofden dat vasten hielp bij verschillende ziekten en dat het positieve invloed had op de cognitieve vaardigheden. Vasten werd dan ook al voorgeschreven door de Griekse wetenschapper Hippocrates en filosofen Plato en Aristoteles.

In deze tijd, en zeker in onze Westerse wereld, hebben we elk moment eten tot onze beschikking. We hoeven er bijna niks voor te doen (behalve even naar de koelkast toe lopen). We zijn van alle gemakken voorzien daarin. En dan nog even al het ongezonde voeding buiten beschouwing gelaten.

We worden opgevoed met het idee dat we moeten ontbijten, en ‘vasten’ alleen nog maar (onbewust) wanneer we slapen, sommigen misschien iets langer.

We kunnen elk moment eten, maar veel mensen doen het ook vaak (en vaker dan ons lijf ons lief is). Dat we zo vaak eten, is eigenlijk helemaal niet zo gezond. Elke keer dat we eten, zetten we ons lijf aan het werk; de spijsvertering moet aan het werk en het immuunsysteem gaat ‘aan’ (want alles wat binnen komt, kan een ‘potentiële vijand’ zijn, denk aan bacteriën die via de voeding binnen komen).

Ook is het zo dat elke keer dat je iets eet, je bloedsuikers daar op reageren. Afhankelijk van wat je eet (of drinkt), de bloedsuikerspiegel reageert daar hoe dan ook in meer of mindere mate op. Het is heel handig dat het zo werkt, maar insuline, het hormoon dat daarbij aangemaakt wordt, is wel ontstekingsbevorderend. Dit kan uiteindelijk insuline resistentie in de hand werken. Intermitterend vasten is bewezen effectief bij insuline resistentie. (1)

Intermittent fasting wordt vaak gebruikt als een afslanktechniek, om af te vallen. Maar buiten dat, heeft het nog meer verschillende gunstige effecten op ons lichaam en gezondheid.

De voordelen van intermittent fasting zouden onder andere zijn: vetverlies, een heldere geest, autofagie (afbreken en recyclen van oude en beschadigde cellen) en een verbeterde insulinegevoeligheid.

Dit wordt onderbouwd met verschillende studies die dit hebben aangetoond. Het is bijvoorbeeld aangetoond dat het ontstekingen vermindert en de hersenfunctie en bloedsuikerspiegel verbetert. (2, 3, 4) Dit zijn nog maar enkele van deze studies, er zijn er nog veel meer te vinden, waarvan een groot deel van de onderzoeksresultaten in elk geval bevestigt dat minder calorieën eten het risico op courante ouderdomsziekten doet afnemen, en het aantal gezonde levensjaren verhoogt. (5)

Minder eetmomenten geeft de spijsvertering, en ook de bloedsuikerspiegel meer rust, en dus meer tijd voor herstel of energie voor andere belangrijke processen in het lijf. Het is daarom een goed idee om snack-momenten meer te koppelen aan de maaltijd-momenten. Als je bv om 17.00 uur je warme maaltijd nuttigt, begin dan tussen 16.00-16.30 uur met het snackmoment. Gezonde snacks hebben natuurlijk de voorkeur.

Advies: langzaam opbouwen

Wil je beginnen met vasten? Bouw dit dan rustig aan op. Het zou jammer zijn als je een negatieve ervaring opdoet, doordat je te snel wilt. In het begin kan het best lastig of spannend zijn. De meeste mensen ervaren een hongergevoel, je kunt er trillerig van worden, of het gevoel krijgen dat je bijna flauw valt. Ook hoofdpijn of humeurig (door honger) kunnen voorkomen. Door voldoende (mineraal)water te drinken tijdens het vasten, maar ook door te bewegen, verdwijnt dit hongergevoel vaak weer.

Nuchter bewegen is ook een goed idee, maar daarover later meer (in een van mijn volgende blogs).

Er zijn natuurlijk uitzonderingen waarbij vasten niet zo’n goed idee is of waarbij je dit beter begeleidt kan doen. Denk daarbij aan zwangerschap, bij het geven van borstvoeding, en voor kinderen in de groei. Maar ook wanneer je al gedoe hebt met de bloedsuikers of wanneer je bepaalde medicatie slikt, is het altijd verstandig eerst met de arts of specialist te overleggen.

Bronnen:

1.     Intermitterend vasten versus dagelijkse caloriebeperking voor diabetespreventie type 2: een overzicht van menselijke bevindingen - ScienceDirect

2.     Intermitterend vasten kan de cognitieve functie tegen nood verbeteren door regulatie van de ontstekingsreactieroute (nih.gov)

3.     Effecten van acht weken tijdgebonden voeding (16/8) op basaal metabolisme, maximale kracht, lichaamssamenstelling, ontsteking en cardiovasculaire risicofactoren bij weerstandsgetrainde mannen (nih.gov)

4.     Effecten van intermitterend vasten op gezondheidsmarkers bij mensen met diabetes type 2: een pilotstudie (nih.gov)

5.     Is vasten gezond? | EOS Wetenschap