Bewegen op nuchtere maag is eigenlijk niets anders dan bewegen na een periode van zo’n 10 uur niet gegeten te hebben. In de praktijk komt dat voor de meeste mensen er op neer om dit voor het ontbijt te doen. Gedurende de nacht gebruikt je lichaam energie. Als je ’s ochtends opstaat zijn de energievoorraden in de spieren (glycogeen) enigszins leeg. Je lichaam moet dan andere brandstofvoorraden aanspreken om een inspanning te kunnen leveren, en gaat over op vetverbranding. Ter vergelijking: uit vetzuren kan je lichaam 100 - 150 ATP maken, en uit koolhydraten maar 36 ATP (ATP = cel-energie).

De oermens had immers ook geen vaste eettijden, laat staan een koelkast om voeding in te bewaren. Zij waren afhankelijk van de jacht en moesten op zoek naar voedsel als noten, bessen en ander fruit. Tijden van honger en nuchter bewegen waren dus geen uitzondering, en daar kon het lichaam prima mee overweg.

Nuchter bewegen betekent niet dat je zozeer het hele ontbijt overslaat. Heb je je portie beweging gehad, dan kan je daarna alsnog beginnen aan je ontbijt.

Een lege maag is niet als een lege motor. Je kunt nog een tijd teren op het eten wat je gisteren hebt gegeten.

Nuchter bewegen kan overigens prima worden gecombineerd met intermittent fasting. Sterker nog, als je intermittent fasting en nuchter bewegen combineert, versterk je de vele gezondheidsvoordelen van beide methodes. Onder andere omdat de spijsvertering energie van het lichaam vraagt, en wanneer je met een volle maag sport, er concurrentie is, waardoor het voedsel niet goed verteerd kan worden.

De (vele) voordelen van nuchter bewegen;

1.     Het stimuleert de aanmaak van meer mitochondriën in de cellen

In alle cellen in je lijf zitten mitochondriën. Mitochondriën kun je vergelijken met een soort energiefabriekjes, die zorgen voor energie op celniveau. Zowel door vasten als door beweging worden er meer energiefabriekjes in de spieren aangemaakt.

Krachttraining is het meest effectief. Je bouwt spiermassa op, en maakt hiermee meer energiefabriekjes aan. Het gevolg is meer energie.

2.     De energieproductie verloopt efficiënter

Na verloop van tijd zal de energieproductie efficiënter verlopen. We zijn het niet meer gewend om vet te verbranden, omdat daar met ons huidige voedings- en leefstijlpatroon geen noodzaak toe is.

Zodra je je lichaam weer dwingt om vetten te verbranden, zal dit na een aantal weken weer gaan werken zoals het van oorsprong bedoeld is. Een goedwerkend vetverbrandingssysteem heeft als groot voordeel dat het veel meer energie oplevert dan uit koolhydraten.

Als je nuchter gaat bewegen, maak je eerst je suikervoorraden (glycogeen) op. Daarna gaat je lijf over op vetverbranding. Dit kan alleen als je weinig insuline in je bloed hebt, hoge bloedsuikerwaarden blokkeren de vetverbrandingscappaciteit. Daarom is ’s ochtends, wanneer de bloedsuikerwaarden op z’n laagst zijn, een goed moment om te gaan bewegen.

3.     Een snelle en effectieve manier om insulinegevoeligheid te verbeteren, lagere insulinewaarden

Beweging stimuleert bepaalde glucose transporters. Nuchter bewegen zorgt er op den duur voor dat je cellen suiker op kunnen nemen, zonder dat daar insuline voor nodig bent (daar is ons lichaam van oudsher op gebouwd). Uiteindelijk leidt dit tot lagere insulinewaarden gedurende de dag. Je cellen kunnen vervolgens de bloedsuiker beter opnemen, waardoor je meer energie over houdt. Bij lage insulinewaarden wordt er weinig vet opgeslagen, en kan je lichaam het vet gebruiken, dit levert veel energie op.

4.     Betere energieverdeling, ontstekingsremmend

Door spierinspanning worden anti-ontstekingsstoffen aangemaakt. Zowel vasten als bewegen werken ontstekingsremmend. Nuchter bewegen is dus een krachtige combi voor het remmen van (laaggradige) ontstekingen.

Een ontsteking zorgt ervoor dat het immuunsysteem actief is. Dit kost veel energie en trekt alle energie naar zich toe. Het gaat ten koste van andere organen en processen in het lijf, en zorgt hierdoor voor een verstoorde energieverdeling.

Door nuchter bewegen rem je de ontsteking, en hiermee indirect ook het immuunsysteem. Het immuunsysteem gebruikt vervolgens minder energie, zodat er meer energie overblijft voor de rest van het lijf. Als er bv meer energie naar de hersenen kan, zorgt dit voor een betere concentratie en geheugen.

5.     Het stimuleert de vetverbranding, waardoor mensen beter en makkelijker af kunnen vallen

6.     Een sterkere metabole flexibiliteit

Nuchter bewegen kan de metabole flexibiliteit enorm verbeteren. Metabolisme – ook wel stofwisseling genoemd – speelt namelijk een belangrijke rol bij je gezondheid en lichaamsgewicht. Wanneer je nuchter bewegen eenmaal gewend bent, is het makkelijk uit te voeren, en je stimuleert het lichaam om een ander energie systeem aan te spreken.

Hiermee ontwikkel je een sterkere metabole flexibiliteit: je metabolisme kan dan snel switchen tussen glucose- en vetverbranding. Dit is wat je wil voor een optimale gezondheid.

Nog andere indirecte, hieruit voortkomende voordelen zijn;

1.     Het bevordert sportprestaties en krachttraining, groter uithoudingsvermogen.

2.     Betere functie van het brein, het geheugen wordt verbeterd, beter concentratievermogen.

3.     Het draagt bij aan een gunstig anti-aging (tegen veroudering) effect.

4.     Het helpt je hongergevoel beter onder controle te houden.

Kortom; nuchter bewegen is een goed begin van de dag voor je lichaam, geest, immuunsysteem én je brein!

Leer die vetreserves weer aan te spreken en je bloedsuiker stabiel te houden door het aantal eetmomenten te beperken tot maximaal 2 à 3 per dag (koppel bv snackmomenten aan maaltijd momenten als een geheel), de hoeveelheid koolhydraten in je maaltijden te reduceren, te zorgen voor werkelijk voedzame maaltijden en lekker nuchter te gaan bewegen. Binnen een mum van tijd zal je energieniveau hoger zijn dan je ooit voor mogelijk had gehouden.

De meest eenvoudige manier om nuchter te trainen is om ’s ochtends als eerste een lichte workout of wandeling te doen terwijl je nog niets hebt gegeten.

Toch zijn er ook situaties waarin het afgeraden wordt om nuchter te bewegen. Jongeren tot 23 jaar kunnen beter nog niet nuchter bewegen, omdat hun lichaam nog in ontwikkeling is. Dat geldt ook voor zwangere en borstvoedende vrouwen. Ook mensen die te kampen hebben met eetproblematiek of een burn out kunnen beter niet nuchter bewegen door een verstoorde hormoonhuishouding. En gebruik je medicatie en wil je nuchter gaan bewegen? Doe dit dan altijd in overleg met je arts.

Hierbij nog een kort filmpje waarin het nog eens begrijpelijk wordt uitgelegd hoe het allemaal werkt:

De kracht van nuchter bewegen, hoe zit dat precies? WHITEBOARD WOENSDAG met Richard de Leth - YouTube

Bronnen:

1.     Training in nuchtere toestand verbetert de glucosetolerantie tijdens vetrijke voeding - PubMed (nih.gov)

Acute weerstand oefening-geïnduceerde IGF1-expressie en daaropvolgende GLUT4-translocatie (nih.gov)

2.     Aanpassing van de skeletspieren: twee keer per dag trainen versus eenmaal daags trainen - PubMed (nih.gov)

3.     Acute weerstand oefening-geïnduceerde IGF1-expressie en daaropvolgende GLUT4-translocatie (nih.gov)

4.     Aanpassingen aan de skeletspieren met duurtraining in de acuut gevoede versus 's nachts vastentoestand - PubMed (nih.gov)

5.     Training in nuchtere toestand verbetert de glucosetolerantie tijdens vetrijke voeding (nih.gov)

6.     Training in nuchtere toestand verbetert de glucosetolerantie tijdens vetrijke voeding - PubMed (nih.gov)

7.     American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism

8.     Effecten van postabsorptieve en postprandiale oefening op 24-uurs vetoxidatie - PubMed (nih.gov)

9.     Dieetbeperking en AMPK verhogen de levensduur via mitochondriaal netwerk en peroxisoomremodellering - PubMed (nih.gov)

10.  Het effect van vasten of caloriebeperking op autofagie-inductie: een overzicht van de literatuur - PubMed (nih.gov)

11.  Methioninebeperking verhoogt glutathion in het bloed en de levensduur bij F344-ratten - PubMed (nih.gov)

12.  Vasten verbetert de secretie van groeihormoon en versterkt de complexe ritmes van groeihormoonsecretie bij de mens. (nih.gov)

13.  Oefening in de nuchtere toestand vergemakkelijkt vezeltypespecifieke intramyocellulaire lipideafbraak en stimuleert glycogeenhersynthese bij de mens (nih.gov)